Was ist L-Theanin?

L-Theanin, auch einfach als Theanin bekannt, ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in grünem Tee vorkommt.((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))Schwarzer Tee und bestimmte Pilze enthalten ebenfalls kleine Mengen dieser Aminosäure.((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.)) Theanin wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, oft in Pillen- oder Tablettenform.
Nach Forschungen und Expertenmeinungen bietet L-Theanin zahlreiche Vorteile in Bezug auf das Gehirn. Dazu gehören:

• Entspannung ohne Schläfrigkeit; ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Hidese, Ogawa, Ota, Ishida, Yasukawa, Ozeki, and Kunugi. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362.))
• Verbesserter Schlaf und reduziertes Risiko von Schlaflosigkeit; ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Kim, Suhyeon, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han, and Hyung Joo Suh. 2019. “GABA and L-Theanine Mixture Decreases Sleep Latency and Improves NREM Sleep.” Pharmaceutical Biology 57 (1): 64–72. https://doi.org/10.1080/13880209.2018.1557698.))
• Verminderter Stress und verbesserte Fähigkeit, ihn zu bewältigen; ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Hidese, Ogawa, Ota, Ishida, Yasukawa, Ozeki, and Kunugi. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362.))
• Bessere Konzentration ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Hidese, Ogawa, Ota, Ishida, Yasukawa, Ozeki, and Kunugi. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362.))

Einige Forschungen legen nahe, dass L-Theanin den Blutdruck normalisieren und unser Immunsystem stärken kann––die natürliche Abwehr des Körpers gegen externe Bedrohungen. ((Yoto, Ai, Mao Motoki, Sato Murao, and Hidehiko Yokogoshi. 2012. “Effects of L-Theanine or Caffeine Intake on Changes in Blood Pressure under Physical and Psychological Stresses.” Journal of Physiological Anthropology 31 (1). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28.))((Juszkiewicz, A., A. Glapa, P. Basta, E. Petriczko, K. Żołnowski, B. Machaliński, J. Trzeciak, K. Łuczkowska, and A. Skarpańska-Stejnborn. 2019. “The Effect of L-Theanine Supplementation on the Immune System of Athletes Exposed to Strenuous Physical Exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 16 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0274-y.))

Alpha-Wellen: Was sind sie und warum sind sie so wichtig?

Es mag überraschend für Sie sein, aber Ihr Gehirn ist voller elektrischer Aktivität. Jede Sekunde reisen unzählige Signale zwischen den Milliarden von Neuronen in Ihrem Gehirn und ermöglichen es Ihnen zu denken, zu fühlen, zu lernen, sich zu erinnern, Ihre Muskeln zu steuern und am Leben zu bleiben.

Eine Gehirnwelle bezieht sich auf eine Gruppe von Neuronen, die eine synchronisierte Nachricht an eine andere Gruppe von Neuronen senden. Der Begriff „Welle“ stammt daher, dass bei einem Elektroenzephalogramm (EEG), das die elektrische Aktivität im Gehirn misst, die Ergebnisse in Form von Wellenmustern auf einem langen Blatt Papier erscheinen.

Je nach Geschwindigkeit gibt es fünf große Kategorien von Gehirnwellen. Gamma-Wellen sind mit einer Frequenz von 35 Hz oder mehr die schnellsten. Im Gegensatz dazu sind Delta-Wellen mit lediglich 0,5 bis 4 Hz die langsamsten. Alpha-Wellen liegen irgendwo in der Mitte mit einer Frequenz von 8 bis 12 Hz – und diese Wellen werden mit Entspannung in Verbindung gebracht.((“Brain Waves – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/brain-waves.))

Das Gehirn erzeugt Alpha-Wellen während der Wachstunden, aber nur, wenn wir uns auf nichts Spezielles konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise in den verkehrsarmen Stunden eine Autobahn entlangfahren und Musik hören, ist Ihr Geist einigermaßen beschäftigt, aber Sie bitten ihn nicht, viele Informationen zu verarbeiten oder Probleme zu lösen. Infolgedessen produziert Ihr Gehirn mehr Alpha-Wellen.

Nehmen Sie das gleiche Auto in einer städtischen Umgebung während der Stoßzeit, und Sie werden nicht mehr im selben entspannten Zustand sein. Stattdessen wird Ihr Gehirn mehr Gamma- und Beta-Wellen produzieren, die mit Konzentration und Angst verbunden sind.

Alpha-Wellen sind essentiell, weil sie Entspannung fördern und uns ermöglichen, Stress zu bewältigen, was uns ein Gefühl von Leichtigkeit und Kontrolle über uns selbst verleiht. Einige Forschungen stellen auch fest, dass die Steigerung des Alpha-Wellen-Niveaus Kreativität fördern kann, was sinnvoll ist. Es ist schwierig, unter Stress kreativ zu sein, aber geben Sie Ihrem Geist etwas Zeit zum Entspannen, und Sie können zahlreiche erstaunliche Ideen entwickeln.

Wie wirkt sich L-Theanin-Supplementierung auf Alpha-Wellen im Gehirn aus?

In einer Veröffentlichung von 2001, die treffend „200 mg Zen“ betitelt wurde, argumentiert der Autor, dass L-Theanin hauptsächlich für die entspannenden und beruhigenden Wirkungen von Tee auf den Geist verantwortlich ist. ((Mason, Russ. “200 Mg of Zen: L-Theanine Boosts Alpha Waves, Promotes Alert Relaxation.” Alternative and Complementary Therapies, vol. 7, no. 2, 2001, pp. 91–95., https://doi.org/10.1089/10762800151125092.)) Doktor Russ Mason, ein Spezialist für die Diagnose, Behandlung und Kontrolle von Multipler Sklerose, bringt zahlreiche überzeugende Argumente zugunsten von L-Theanin als Quelle für Entspannung und Achtsamkeit vor.
In den von ihm geprüften Veröffentlichungen stellen die Forscher fest, dass die Teilnehmer sich etwa 30 bis 40 Minuten nach der Einnahme von L-Theanin entspannter fühlen. Die Aminosäure fördert die Produktion von Alpha-Wellen, was zu besserer Konzentration und Entspannung ohne Schläfrigkeit führt.

Eine Veröffentlichung aus dem Jahr 2013 zeigte ähnliche Ergebnisse. ((Lardner, Anne L. 2013. “Neurobiological Effects of the Green Tea Constituent Theanine and Its Potential Role in the Treatment of Psychiatric and Neurodegenerative Disorders.” Nutritional Neuroscience 17 (4): 145–55. https://doi.org/10.1179/1476830513y.0000000079.)) In dieser Studie wurden 35 junge Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt:

• L-Theanin – 16 der Teilnehmer nahmen 50 mg L-Theanin ein
• Placebo – 19 erhielten ein Placebo

EEG-Aufzeichnungen verfolgten die Gehirnwellenaktivität in mehreren Perioden zwischen 45 und 105 Minuten nach der Einnahme. Die Werte wurden mit den Ausgangswerten verglichen. Die Forscher fanden signifikante Zunahmen der Alpha-Wellen-Aktivität in der L-Theanin-Gruppe im Vergleich zur Placebo-Gruppe und kamen zu dem Schluss:

„Diese Daten zeigen, dass L-Theanin in realistischen diätetischen Mengen einen signifikanten Effekt auf den allgemeinen Zustand der geistigen Wachheit oder Erregung hat.“

Die direkten Vorteile von L-Theanin und seine Auswirkungen auf Alpha-Wellen

Okay, also, L-Theanin-Supplementierung fördert die Alpha-Wellen-Aktivität. Aber was bedeuten diese Auswirkungen in praktischer Hinsicht? Bieten sie irgendwelche bemerkenswerten Vorteile?
Der bemerkenswerteste Nutzen von verbesserter Alpha-Wellen-Aktivität besteht darin, dass wir besser einen Flow-Zustand erreichen und aufrechterhalten können.((Katahira, Kenji, Yoichi Yamazaki, Chiaki Yamaoka, Hiroaki Ozaki, Sayaka Nakagawa, and Noriko Nagata. 2018. “EEG Correlates of the Flow State: A Combination of Increased Frontal Theta and Moderate Frontocentral Alpha Rhythm in the Mental Arithmetic Task.” Frontiers in Psychology 9 (March). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00300.)) Alpha-Wellen fördern einen ruhigen, aber nicht schläfrigen Geisteszustand, was es einfacher macht, sich auf Aufgaben zu konzentrieren. Der Flow-Zustand, auch bekannt als „in der Zone sein“, ist enorm vorteilhaft, weil er zu besserer Produktivität führt, uns die Aufgabe, die wir gerade machen, mehr genießen lässt und verhindert, dass wir Zeit verschwenden, indem wir von einer Sache zur nächsten springen.

Ein weiterer Nutzen von L-Theanin und der Auswirkung der Aminosäure auf die Gehirnwellenaktivität besteht darin, dass es unsere kognitiven Fähigkeiten verbessert, was das Lernen und Behalten von Informationen erleichtert((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Baba, Yoshitake, Shun Inagaki, Sae Nakagawa, Toshiyuki Kaneko, Makoto Kobayashi, and Takanobu Takihara. 2021. “Effects of L-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study.” Journal of Medicinal Food 24 (4): 333–41. https://doi.org/10.1089/jmf.2020.4803.)). In einer Veröffentlichung von 2019 wurden 30 gesunde Personen einer von vier Gruppen zugeteilt ((Hidese, Ogawa, Ota, Ishida, Yasukawa, Ozeki, and Kunugi. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362.)):

• 200 mg L-Theanin täglich
• Placebo

Beide Protokolle dauerten vier Wochen, und die Forscher untersuchten Messwerte für die Schlaflatenz (die Zeit, die die Probanden zum Einschlafen brauchten), selbst bewertete Depression, Angst und allgemeine Kognition. Messwerte für Schlafqualität, Depression und Angst verbesserten sich in der L-Theanin-Gruppe. Zusätzlich zeigten die Probanden, die L-Theanin einnahmen, Verbesserungen in der Sprechfähigkeit und exekutiven Funktion.

Der dritte enorme Nutzen von L-Theanin-Supplementierung besteht darin, dass es uns helfen kann, besser zu schlafen, da die Verbindung zu mehreren Veränderungen im Gehirn beiträgt. ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Kim, Suhyeon, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han, and Hyung Joo Suh. 2019. “GABA and L-Theanine Mixture Decreases Sleep Latency and Improves NREM Sleep.” Pharmaceutical Biology 57 (1): 64–72. https://doi.org/10.1080/13880209.2018.1557698.))

Ein bemerkenswerter Grund für diese Wirkung ist, dass L-Theanin die Alpha-Wellen-Niveaus erhöht, was zu einer wachen Entspannung führt. Infolgedessen fühlen wir uns entspannter und weniger gestresst, was zu einer gesunden Schlafneigung beiträgt.

Ein weiterer Grund für die positive Wirkung von L-Theanin auf den Schlaf ist, dass es die Spiegel wichtiger Neurotransmitter im Gehirn erhöhen kann:

• Gamma-Aminobuttersäure (GABA) – ein hemmender Neurotransmitter des zentralen Nervensystems;

• Serotonin – ein Neurotransmitter und chemischer Vorläufer von Melatonin, einem Hormon, das Ihr Gehirn in Reaktion auf Dunkelheit produziert und den Schlaf fördert;

• Dopamin – ein Neurotransmitter mit wesentlichen Funktionen im Zusammenhang mit Kognition, Stimmung und der Verhinderung von Schlaflosigkeit.

Diese Vorteile deuten darauf hin, dass die Supplementierung mit L-Theanin das Leben einer Person auf vielen Ebenen verbessern kann. Verbesserte Kognition und reduzierte Angst fördern eine bessere Produktivität, Erfolg bei der Arbeit und persönliche Erfüllung. Ebenso hat besserer Schlaf unzählige positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Fitnessanstrengungen.

Gibt es andere Nahrungsergänzungsmittel mit ähnlichen Effekten auf den Geist?

Viele Verbindungen haben beruhigende Wirkungen auf den Geist und das zentrale Nervensystem. Bekannte Beispiele sind Melatonin, Ashwagandha und Baldrian. Das Problem bei diesen ist, dass sie alle zu Schläfrigkeit führen können.

Wie bereits kurz erwähnt, ist Melatonin ein Hormon, das der Körper als Reaktion auf Dunkelheit produziert, um Entspannung zu fördern und uns beim Einschlafen zu helfen. Melatonin gibt es in Nahrungsergänzungsform, die Menschen vor dem Schlafengehen einnehmen können, um Entspannung und Schlaf zu fördern.

Ashwagandha ist ein beliebtes nootropes Supplement, das behauptet, uns bei Stress und Angst zu helfen. Ein vorgeschlagener Mechanismus ist, dass die Verbindung Neuronen reparieren kann, die durch Stress geschädigt wurden. Das Nootropikum kann auch den Schlaf fördern, wahrscheinlich aufgrund seiner günstigen Auswirkungen auf das Stressniveau. Aber was Alpha-Wellen angeht, deutet keine Forschung darauf hin, dass Ashwagandha ähnliche Effekte wie L-Theanin fördern kann.

Schließlich haben wir Baldrianwurzel – ein natürliches Schlafmittel für Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden. Wie Ashwagandha kann die Verbindung Entspannung fördern, aber die Wirkungen scheinen nicht mit der Gehirnwellenaktivität verbunden zu sein.((Bent, Stephen, Amy Padula, Dan Moore, Michael Patterson, and Wolf Mehling. 2006. “Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Medicine 119 (12): 1005–12. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2006.02.026.))

Bestimmte essentielle Nährstoffe, einschließlich Magnesium und Zink, sind ebenfalls mit Stressresistenz und Entspannung verbunden. Zum Beispiel kann Magnesium uns helfen, uns zu entspannen, indem es stimulierende Neurotransmitter im Gehirn blockiert und sich an beruhigende Rezeptoren bindet. ((Boyle, N, C Lawton, und L Dye. 2017. „The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—a Systematic Review.“ Nutrients 9 (5): 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429.)) Obwohl das vorteilhaft ist, gibt es einige Dinge zu beachten:

• Die Ergänzung mit Mikronährstoffen ist nur sinnvoll, wenn wir einen Mangel haben
• Die Effekte scheinen nicht mit der Gehirnwellenaktivität verknüpft zu sein

Es ist sicher zu sagen, dass kein anderes bekanntes Nahrungsergänzungsmittel die Alpha-Wellen-Niveaus im Gehirn wie L-Theanin erhöhen kann.

Abschluss und Dosierungsempfehlungen

L-Theanin zeigt vielversprechende Ergebnisse, um uns zu helfen, klarer zu denken, uns entspannter zu fühlen und besser zu schlafen. Die Aminosäure erhöht zuverlässig die Alpha-Wellen-Niveaus im Gehirn, was zu einer Beruhigung führt, die zahlreiche weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Produktivität haben kann.
Leider gibt es keine spezifische Dosierungsempfehlung, daher müssen wir uns ansehen, welche Dosierungen die Forscher in Studien verwendet haben. In einer der oben genannten Studien sahen die Teilnehmer Vorteile von nur 50 mg L-Theanin, die täglich eingenommen wurden. Andere Studien haben Dosierungen von bis zu 200 mg täglich verwendet. Daher möchten Sie vielleicht am unteren Ende beginnen, die Aminosäure für einige Wochen einnehmen und sehen, wie sie Sie beeinflusst.