Die Aminosäure L-Tryptophan und ihre Rolle

Die Aminosäure L-Tryptophan ist der primäre Vorläufer von Serotonin. Serotonin, umgangssprachlich als das „Glücksmolekül“ bezeichnet, ist ein entscheidender Neurotransmitter bei der Regulierung von Stimmung, Verhalten und Kognition.¹

Ein unzureichender Serotoninspiegel wird mit Unwohlsein, Schlaflosigkeit, Depressionen, saisonaler affektiver Störung und chronischer Müdigkeit in Verbindung gebracht.¹ Dieser wichtige Neurotransmitter ist verantwortlich für:

• Die Aufrechterhaltung des nervlichen Gleichgewichts,
• Sicherstellung erholsamen Schlafs,
• Förderung einer positiven Stimmung und richtigen kognitiven Funktionen.²

Aus diesen Gründen benötigt der Körper eine ausreichende Zufuhr von L-Tryptophan, um Serotonin zu produzieren.¹

Was ist L-Tryptophan?

L-Tryptophan, oder einfach Tryptophan, ist eine der acht essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren können im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden und müssen über die Ernährung aufgenommen werden.¹² Hopkins und Cole entdeckten Tryptophan erstmals Anfang der 1900er Jahre, als sie es aus Caseinprotein isolierten. Einige Jahre später identifizierten Ellinger und Flamand seine molekulare Struktur.⁴

Tryptophan ist in sehr geringen Mengen für die allgemeine Ernährung notwendig, aber der Körper hat eine relativ schlechte Speicherung für diese Aminosäure, und ihr Gesamtgehalt im Körper ist der niedrigste aller Aminosäuren.³⁴ Gute Quellen für Tryptophan sind Hafer, Bananen, getrocknete Pflaumen, Milch, Thunfisch, Käse, Brot, Hühnchen, Truthahn, Erdnüsse und Schokolade.

Wirkmechanismus

Tryptophan verbessert die Gehirngesundheit und -funktion auf verschiedene Weisen. Es ist besonders bemerkenswert für seine Fähigkeit, das Gedächtnis zu stärken und Serotonin zu steigern. Als Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin sind die eigenschaften von Tryptophan zur Verbesserung des Gedächtnisses von zentraler Bedeutung. Die Aufnahme von Tryptophan führt auch zu einem Anstieg anderer Neurotransmitter wie Melatonin und Beta-Endorphin.⁴
Studien legen nahe, dass Tryptophan und Serotonin eine entscheidende Rolle im Gedächtnis spielen. Erhöhtes Serotonin im Gehirn sowohl bei Tieren als auch beim Menschen wurde mit verbesserten kognitiven Fähigkeiten in Verbindung gebracht. Ein Mangel an Tryptophan beeinträchtigt die Kognition, indem er den Serotoninspiegel reduziert. Als Serotonin-Vorstufe beeinflusst Tryptophan die Stimmung erheblich. Tryptophan-Ergänzungen steigern nicht nur Serotonin, sondern auch Wachstumshormon und Prolaktin. Forscher haben herausgefunden, dass Tryptophan mentale und körperliche Beruhigung, aber nicht Tranquilizationsebenen, erheblich beeinflusst. In hohen Dosen bietet Tryptophan einen beruhigenden Effekt ohne Schläfrigkeit zu induzieren.⁶

Die Rolle von L-Tryptophan-Ergänzungen verstehen

L-Tryptophan ist eine der essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht produzieren kann und daher aus unserer Ernährung gewonnen werden muss. Es spielt eine zentrale Rolle in mehreren physiologischen Funktionen, hauptsächlich als Vorläufer für Serotonin, einen Neurotransmitter, der für die Stimmungsregulation und Schlafmuster entscheidend ist. Wenn die Nahrungsaufnahme von L-Tryptophan nicht ausreicht oder wenn unser Körper aufgrund von Stress oder Krankheit mehr als üblich benötigt, kann eine Ergänzung in Betracht gezogen werden. Im folgenden Abschnitt gehen wir auf die Vorteile und Auswirkungen der L-Tryptophan-Supplementierung auf die verschiedenen Systeme unseres Körpers ein.

Tryptophan hat eine positive Wirkung auf die sportliche Leistung

Haben Sie Schwierigkeiten, ein Training zu absolvieren, obwohl Sie sich körperlich gut fühlen? Niedrige Tryptophanspiegel könnten das Problem sein. Angesichts der Rolle der Aminosäure bei der Serotoninproduktion kann Tryptophan Ihre sportliche Leistung beeinflussen.
In einer Studie wurden die Auswirkungen von L-Tryptophan-Supplementierung auf die sportliche Leistung bei 20 gesunden Männern untersucht.⁷

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen der L-Tryptophan-Supplementierung auf Ausdauer und Anstrengungsgefühl.⁸ Die durchschnittliche Übungszeit war in den Versuchen, in denen die Probanden die Nahrungsergänzungsmittel anstelle eines Placebos einnahmen, fast 50 % höher. Die Forscher vermuteten, dass diese Ergebnisse auf eine verbesserte Schmerztoleranz durch L-Tryptophan-Supplementierung zurückzuführen sein könnten.⁴

Tryptophan lindert Symptome der saisonalen affektiven Störung

Die saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Form der Depression, unter der viele Menschen jeden Winter leiden. Symptome sind Schwierigkeiten beim Aufwachen, verminderte Energie, Gewichtszunahme, Heißhunger auf Kohlenhydrate, Konzentrationsschwierigkeiten, verminderte Libido, Unruhe, Depression und Reizbarkeit. Lichttherapie ist die typische Behandlung für SAD; jedoch reagieren viele Menschen aufgrund einer Veränderung der Melanopsin-Qualität und einer Störung des regulären Signalwegs zwischen der Retina und der Zirbeldrüse nicht gut auf diese Art von Behandlung.
In Fällen, in denen die Lichttherapie nicht wirksam ist, kann eine Ergänzung mit Tryptophan zur Stimulierung der Produktion von Serotonin und Melatonin wirksam sein. Forscher der University of British Columbia in Vancouver, Kanada, wollten herausfinden, ob Tryptophan denen mit saisonaler SAD helfen könnte, bei denen die Lichttherapie nicht wirkte. Die Patienten wurden zwei Wochen lang mit Lichttherapie behandelt. Diejenigen, die nicht auf die Lichttherapie ansprachen, wurden zwei Wochen vor der Lichttherapie dreimal täglich mit 1g Tryptophan behandelt. Die Zugabe von Tryptophan führte zu signifikant niedrigeren Depressionswerten. Vierundsechzig Prozent der Patienten in dieser Studie berichteten über sehr positive klinische Reaktionen auf die kombinierte Therapie mit minimalen Nebenwirkungen.³

Empfohlene Dosierung

Es gibt mehrere empfohlene Dosierungsbereiche für L-Tryptophan. Ihre ideale Einnahme hängt von den Vorteilen ab, die Sie erzielen möchten. Werfen wir einen Blick darauf:

• Besserer Schlaf, Entspannung und geistige Gesundheit – bis zu drei Gramm (3.000 mg) täglich (mit bis zu einem Gramm innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen);²

• Gewichtserhaltung (und Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme) – 8 mg Tryptophan pro kg Körpergewicht;

1. Pardridge, William M., and William H. Oldendorf. 1975. “Kinetic Analysis of Blood-Brain Barrier Transport of Amino Acids.” Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Biomembranes 401 (1): 128–36. https://doi.org/10.1016/0005-2736(75)90347-8

2. Oldendorf, William H. 1977. “The Blood-Brain Barrier.” Experimental Eye Research 25 (January): 177–90. https://doi.org/10.1016/s0014-4835(77)80016-x

3. Matarese, Laura E., and Michele M. Gottschlich, eds. Contemporary Nutrition Support Practice: A Clinical Guide. 2nd ed. Philadelphia: Saunders, 2003

4. Sainio, E. -L., K. Pulkki, and S. N. Young. 1996. “L-Tryptophan: Biochemical, Nutritional and Pharmacological Aspects.” Amino Acids 10 (1): 21–47. https://doi.org/10.1007/bf00806091

5. Boer, Johan A. den, and Herman G.M. Westenberg. 1990. “Behavioral, Neuroendocrine, and Biochemical Effects of 5-Hydroxytryptophan Administration in Panic Disorder.” Psychiatry Research 31 (3): 267–78. https://doi.org/10.1016/0165-1781(90)90096-n

6. Winokur, Andrew, Nicholas D. Lindberg, Irwin Lucki, Jennifer Phillips, and Jay D. Amsterdam. 1986. “Hormonal and Behavioral Effects Associated with Intravenousl-Tryptophan Administration.” Psychopharmacology 88 (2): 213–19. https://doi.org/10.1007/bf00652243

7. Javierre, C., R. Segura, J. L. Ventura, A. Suárez, and J. M. Rosés. 2010. “L-Tryptophan Supplementation Can Decrease Fatigue Perception during an Aerobic Exercise with Supramaximal Intercalated Anaerobic Bouts in Young Healthy Men.” International Journal of Neuroscience 120 (5): 319–27. https://doi.org/10.3109/00207450903389404

8. Segura, R., and J. Ventura. 1988. “Effect of L-Tryptophan Supplementation on Exercise Performance.” International Journal of Sports Medicine 09 (05): 301–5. https://doi.org/10.1055/s-2007-1025027