El aminoácido L-triptófano y la serotonina

El aminoácido L-triptófano es el precursor principal de la serotonina. La serotonina, comúnmente referida como la «molécula de la felicidad», es un neurotransmisor crucial en la regulación del ánimo, comportamiento y cognición.¹

Niveles insuficientes de serotonina se asocian con malestar, insomnio, depresión, trastorno afectivo estacional y cansancio crónico.² Este neurotransmisor crítico es responsable de:

• Mantener el equilibrio nervioso,
• Garantizar un sueño reparador,
• Promover un ánimo positivo y funciones cognitivas adecuadas.³

Por estas razones, el cuerpo requiere un suministro adecuado de L-triptófano para producir serotonina.⁴

¿Qué es L-Tryptophan?

L-triptófano, o simplemente triptófano, es uno de los ocho aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados en el cuerpo humano y deben obtenerse de la dieta.¹² Hopkins y Cole descubrieron primero el triptófano a principios de 1900 cuando lo aislaron de la proteína caseína. Unos años después, Ellinger y Flamand identificaron su estructura molecular.⁴

El triptófano es necesario en cantidades muy pequeñas para la nutrición general, pero el cuerpo tiene un almacenamiento relativamente pobre de este aminoácido, y su contenido total en el cuerpo es el más bajo de todos los aminoácidos.³⁴ Buenas fuentes de triptófano incluyen avena, plátanos, ciruelas secas, leche, atún, queso, pan, pollo, pavo, cacahuetes y chocolate.

Mecanismo de Acción

El triptófano mejora la salud y función cerebral de diversas maneras. Es especialmente notable por su capacidad para mejorar la memoria y aumentar la serotonina. Como precursor del neurotransmisor serotonina, las propiedades del triptófano para mejorar la memoria son esenciales. La ingesta de triptófano también conduce a un aumento en otros neurotransmisores como la melatonina y la beta-endorfina.⁴
Estudios sugieren que el triptófano y la serotonina juegan un papel crucial en la memoria. El aumento de serotonina en el cerebro, tanto en animales como en humanos, ha sido asociado con capacidades cognitivas mejoradas. La disminución de triptófano afecta negativamente la cognición al reducir los niveles de serotonina. Como precursor de la serotonina, el triptófano influye significativamente en el estado de ánimo. La suplementación con triptófano no solo mejora la serotonina, sino también los niveles de hormona del crecimiento y prolactina. Los investigadores han encontrado que el triptófano impacta significativamente en la sedación mental y física, pero no en los niveles de tranquilización. A altas dosis, el triptófano proporciona un efecto calmante sin inducir somnolencia.⁶

Entendiendo el Rol de los Suplementos de L-Tryptophan

L-Tryptophan es uno de los aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir, y por lo tanto, debe obtenerse de nuestra dieta. Juega un papel esencial en varias funciones fisiológicas, sirviendo principalmente como precursor de la serotonina, un neurotransmisor crucial para la regulación del estado de ánimo y los patrones de sueño. Cuando la ingesta dietética de L-Tryptophan no es suficiente, o cuando nuestros cuerpos requieren más de lo usual debido al estrés o enfermedad, se puede considerar la suplementación. En la siguiente sección, profundizamos en los beneficios e implicaciones de la suplementación con L-Tryptophan en los diversos sistemas de nuestro cuerpo.

El Tryptophan tiene un Efecto Positivo en el Rendimiento del Ejercicio

¿Tienes dificultades para completar una sesión de entrenamiento aunque te sientas físicamente bien? Los niveles bajos de triptófano podrían ser el problema. Dado el papel del aminoácido en la producción de serotonina, el triptófano puede impactar en tu rendimiento atlético.
En un estudio, se examinaron los efectos de la suplementación con L-triptófano en el rendimiento deportivo en 20 hombres sanos.⁷

Otro estudio examinó los efectos de la suplementación con L-triptófano en la resistencia y la sensación de esfuerzo.⁸ El tiempo promedio de ejercicio fue casi un 50% superior en los ensayos donde los sujetos tomaron los suplementos en lugar de un placebo. Los investigadores sugirieron que estos hallazgos podrían deberse a una mejor tolerancia al dolor como resultado de la suplementación con L-triptófano.⁴

El Tryptophan Alivia los Síntomas del Trastorno Afectivo Estacional

El Trastorno Afectivo Estacional (TAE) es una forma de depresión que muchas personas sufren cada invierno. Los síntomas incluyen dificultad para despertar, energía disminuida, aumento de peso, antojo de carbohidratos, problemas de concentración, disminución de la libido, inquietud, depresión e irritabilidad. La terapia con luz es el tratamiento típico para el TAE; sin embargo, muchas personas no responden bien a este tipo de tratamiento debido a un cambio en la calidad de la melanopsina y una interrupción en la vía de señalización regular entre la retina y la glándula pineal.
En casos donde la terapia con luz es ineficaz, la suplementación con triptófano para estimular la producción de serotonina y melatonina puede ser efectiva. Investigadores de la Universidad de Columbia Británica en Vancouver, Canadá, buscaron descubrir si el triptófano podría ayudar a aquellos con TAE estacional donde la terapia con luz no funcionó. Los pacientes fueron tratados durante dos semanas con terapia de luz. Aquellos que no respondieron a la terapia con luz fueron tratados con 1g de triptófano tres veces al día durante dos semanas antes de la terapia con luz. La inclusión de triptófano resultó en niveles significativamente más bajos de depresión. El sesenta y cuatro por ciento de los pacientes en esta investigación informó respuestas clínicas muy positivas a la terapia combinada con efectos secundarios mínimos.³

Dosis Recomendada

Existen varios rangos de dosis recomendadas para L-triptófano. Tu ingesta ideal dependerá de los beneficios que esperas obtener. Veamos:

• Mejor sueño, relajación y salud mental: hasta tres gramos (3,000 mg) diarios (con hasta un gramo una hora antes de dormir);²

• Mantenimiento del peso (y control de la ingesta de carbohidratos) – 8 mg de triptófano por kg de peso corporal;

• Rendimiento atlético y tolerancia al dolor: 600 mg de suplemento de triptófano diariamente.¹⁰

1. Pardridge, William M., and William H. Oldendorf. 1975. “Kinetic Analysis of Blood-Brain Barrier Transport of Amino Acids.” Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Biomembranes 401 (1): 128–36. https://doi.org/10.1016/0005-2736(75)90347-8

2. Oldendorf, William H. 1977. “The Blood-Brain Barrier.” Experimental Eye Research 25 (January): 177–90. https://doi.org/10.1016/s0014-4835(77)80016-x

3. Matarese, Laura E., and Michele M. Gottschlich, eds. Contemporary Nutrition Support Practice: A Clinical Guide. 2nd ed. Philadelphia: Saunders, 2003

4. Sainio, E. -L., K. Pulkki, and S. N. Young. 1996. “L-Tryptophan: Biochemical, Nutritional and Pharmacological Aspects.” Amino Acids 10 (1): 21–47. https://doi.org/10.1007/bf00806091

5. Boer, Johan A. den, and Herman G.M. Westenberg. 1990. “Behavioral, Neuroendocrine, and Biochemical Effects of 5-Hydroxytryptophan Administration in Panic Disorder.” Psychiatry Research 31 (3): 267–78. https://doi.org/10.1016/0165-1781(90)90096-n

6. Winokur, Andrew, Nicholas D. Lindberg, Irwin Lucki, Jennifer Phillips, and Jay D. Amsterdam. 1986. “Hormonal and Behavioral Effects Associated with Intravenousl-Tryptophan Administration.” Psychopharmacology 88 (2): 213–19. https://doi.org/10.1007/bf00652243

7. Javierre, C., R. Segura, J. L. Ventura, A. Suárez, and J. M. Rosés. 2010. “L-Tryptophan Supplementation Can Decrease Fatigue Perception during an Aerobic Exercise with Supramaximal Intercalated Anaerobic Bouts in Young Healthy Men.” International Journal of Neuroscience 120 (5): 319–27. https://doi.org/10.3109/00207450903389404

8. Segura, R., and J. Ventura. 1988. “Effect of L-Tryptophan Supplementation on Exercise Performance.” International Journal of Sports Medicine 09 (05): 301–5. https://doi.org/10.1055/s-2007-1025027