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Vitamina C y el Cerebro: Optimiza tu Consumo para una Mente Aguda y Saludable

Like most, you’ve probably sought the assistance of compounds to optimize your cognition and brain health. Maybe you struggle with productivity, so you’ve decided to take something to improve your work output. Or perhaps you’ve been dealing with memory issues and are looking for ways to fix the problem. Whatever the case might be, you’ve probably considered popular nootropics, touted for their ability to sharpen your cognition, optimize the brain’s processing power, and keep neurodegenerative disease at bay. Sadly, most products don’t seem to work. Or, at least, not the way we want them to. To that end, we’ve put together this guide outlining the intricate relationship between the brain and essential nutrients and how vitamin C can help. Let’s dive in.

Tabla de Contenidos

    ¿Qué es la vitamina C y qué papel juega en la salud cerebral?

    La vitamina C, también conocida como ácido L-ascórbico, es un nutriente soluble en agua que juega un papel crucial en la salud y función cerebral.((Abdullah, Muhammad, Radia T. Jamil, and Fibi N. Attia. «Vitamin C (Ascorbic Acid).» In StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2022. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/.)) El cerebro contiene la mayor concentración de vitamina C de cualquier órgano o tejido importante en el cuerpo. Una deficiencia puede llevar a un deterioro cognitivo en personas de todas las edades.((Travica, Nikolaj, Karin Ried, Avni Sali, Irene Hudson, Andrew Scholey, and Andrew Pipingas. 2019. «Plasma Vitamin c Concentrations and Cognitive Function: A Cross-Sectional Study.» Frontiers in Aging Neuroscience 11 (April). https://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00072.))
    Las frutas cítricas, ciertas verduras y las patatas blancas son algunas de las mejores fuentes de alimento de vitamina C. La otra opción para obtener vitamina C es a través de suplementos, como los multivitamínicos.
    Un beneficio notable de la vitamina C es que posee potentes propiedades antioxidantes. El nutriente contrarresta las especies reactivas de oxígeno (ROS) – moléculas inestables que pueden llevar a estrés oxidativo, envejecimiento prematuro, muerte de células sanas y enfermedad.((Padayatty, Sebastian J., Arie Katz, Yaohui Wang, Peter Eck, Oran Kwon, Je-Hyuk Lee, Shenglin Chen, et al. «Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease Prevention.» Journal of the American College of Nutrition 22, no. 1 (February 2003): 18-35. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719272.))((Alfadda, Assim A., and Reem M. Sallam. «Reactive Oxygen Species in Health and Disease.» Journal of Biomedicine & Biotechnology 2012 (2012): 936486. https://doi.org/10.1155/2012/936486.)) De manera similar, la vitamina C parece reciclar otros antioxidantes, como la vitamina E.((Traber, Maret G., and Jan F. Stevens. «Vitamins C and E: Beneficial Effects from a Mechanistic Perspective.» Free Radical Biology & Medicine 51, no. 5 (September 1, 2011): 1000-1013. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2011.05.017.))
    Otro beneficio de la vitamina C es que promueve la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).((Miranda, Magdalena, Juan Facundo Morici, María Belén Zanoni, and Pedro Bekinschtein. 2019. «Brain-Derived Neurotrophic Factor: A Key Molecule for Memory in the Healthy and the Pathological Brain.» Frontiers in Cellular Neuroscience 13 (August). https://doi.org/10.3389/fncel.2019.00363.))((Tanra, Andi Jayalangkara, Herwina Sabaruddin, Kristian Liaury, and Andi Alfian Zainuddin. 2021. «Effect of Adjuvant Vitamin c on Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels and Improvement of Negative Symptoms in Schizophrenic Patients.» Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences 9 (T3): 353-57. https://doi.org/10.3889/oamjms.2021.7086.)) Este nutriente también desempeña funciones estructurales cruciales en el cerebro a través de la construcción de membranas celulares.
    Si los beneficios anteriores no fueran suficientes, la vitamina C también contribuye a la producción de hormonas y neurotransmisores cruciales para el cerebro y las neuronas.((Padayatty, SJ, and M Levine. 2016. «Vitamin C: The Known and the Unknown and Goldilocks.» Oral Diseases 22 (6): 463-93. https://doi.org/10.1111/odi.12446.)) Como tal, el nutriente juega un papel vital en la transmisión de señales.
    A pesar de todos los beneficios de la vitamina C, es fácil pasar por alto su papel crucial al considerar otros suplementos más llamativos en el mercado.

    Los eslabones perdidos para la salud cerebral

    ¿Cuántas veces te has encontrado con compuestos aparentemente beneficiosos que prometen mejorar tu cognición, memoria, enfoque, etc.? Como la mayoría, probablemente has visto una buena cantidad de tales productos, e incluso podrías haber probado algunos de ellos. ¿Pero cuáles fueron los resultados? Probablemente te sentiste igual, ¿verdad? Si acaso, podrías haber experimentado algunos beneficios que fácilmente pueden atribuirse al efecto placebo: espera que algo sea beneficioso y lo será.
    Algunas personas eligen culparse a sí mismas. Quizás no tomaron el suplemento correctamente o cayeron en el pequeño porcentaje de no respondedores. Otros culpan al proveedor. Tal vez el lote no fue tan bueno, y el siguiente entregará los beneficios prometidos.
    Lamentablemente, en casi todos los casos, el problema no tiene nada que ver con el suplemento o la persona sino con algo completamente diferente:
    Niveles inadecuados de vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera.
    Un ejemplo notable es el triptófano, un aminoácido esencial con numerosos roles en el cuerpo, incluyendo servir como precursor en la síntesis de serotonina.((Richard, Dawn M, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak, and Donald M Dougherty. 2009. «L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications.» International Journal of Tryptophan Research 2 (January): IJTR.S2129. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129.)) La serotonina es un neurotransmisor que regula el sueño, el estado de ánimo, el apetito, la salud ósea e incluso el deseo sexual.((Berger, Miles, John A Gray, and Bryan L Roth. 2009. «The Expanded Biology of Serotonin.» Annual Review of Medicine 60 (1): 355-66. https://doi.org/10.1146/annurev.med.60.042307.110802.))
    La sabiduría predominante sugiere que podemos tomar triptófano o consumir más alimentos ricos en triptófano para aumentar los niveles de serotonina y aprovechar los beneficios del neurotransmisor. Pero muchos pasan por alto el hecho de que, entre otros nutrientes, la vitamina C probablemente juega un papel significativo en la síntesis de serotonina, por lo que tener niveles adecuados del nutriente debería ser tu primera consideración.((Prerana Gupta, Sanchit Tiwari, Jigar Haria. Relationship Between Depression and Vitamin C Status: A Study on Rural Patients From Western Uttar Pradesh in India, International Journal Of Scientific Study, Vol 1 No 4 (2014): Volume 1, Issue 4 – January))

    Una mirada más profunda a los efectos de la vitamina C en el cerebro

    Ya hemos echado un breve vistazo a los efectos de la vitamina C en el cerebro en un punto anterior, así que vamos a explorar los mecanismos únicos un poco más:

    1. Efectos antioxidantes

    Una gran razón por la que la vitamina C es tan beneficiosa para nuestra salud, bienestar y longevidad es que el nutriente posee potentes propiedades antioxidantes ((Padayatty, Sebastian J., Arie Katz, Yaohui Wang, Peter Eck, Oran Kwon, Je-Hyuk Lee, Shenglin Chen, et al. «Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease Prevention.» Journal of the American College of Nutrition 22, no. 1 (February 2003): 18-35. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719272.)). Para entender la importancia de las habilidades antioxidantes de la vitamina C, primero tenemos que mirar a los radicales libres.
    Cada día, tu cuerpo genera innumerables radicales libres, moléculas inestables con algunas funciones de salud.((Pham-Huy, Lien Ai, Hua He, and Chuong Pham-Huy. «Free Radicals, Antioxidants in
    Disease and Health.» International Journal of Biomedical Science: IJBS 4, no. 2 (June 2008): 89-96.))

    Lamentablemente, acumular demasiados radicales libres puede ser perjudicial, ya que estas moléculas dañan las células sanas del cuerpo, aceleran el envejecimiento e incrementan el riesgo de cáncer, diabetes y otras enfermedades.((Alfadda, Assim A., and Reem M. Sallam. «Reactive Oxygen Species in Health and Disease.» Journal of Biomedicine & Biotechnology 2012 (2012): 936486. https://doi.org/10.1155/2012/936486.))((Saha, Subbroto Kumar, Soo Bin Lee, Jihye Won, Hye Yeon Choi, Kyeongseok Kim, Gwang-Mo Yang, Ahmed Abdal Dayem, and Ssang-goo Cho. 2017. «Correlation between Oxidative Stress, Nutrition, and Cancer Initiation.» International Journal of Molecular Sciences 18 (7): 1544. https://doi.org/10.3390/ijms18071544.))
    El cuerpo tiene propiedades antioxidantes naturales que controlan los niveles de radicales libres, pero numerosos alimentos también son buenas fuentes de compuestos antioxidantes. Obtener antioxidantes a través de alimentos y suplementos es beneficioso porque mejora la capacidad de tu cuerpo para lidiar con el estrés oxidativo.
    Los antioxidantes también son cruciales para el cerebro porque este órgano es susceptible a grandes cantidades de estrés oxidativo, resultando en un declive funcional.((Covarrubias-Pinto, Adriana, Aníbal Acuña, Felipe Beltrán, Leandro Torres-Díaz, and Maite Castro. 2015. «Old Things New View: Ascorbic Acid Protects the Brain in Neurodegenerative Disorders.» International Journal of Molecular Sciences 16 (12): 28194-217. https://doi.org/10.3390/ijms161226095.)) Según la investigación, la amígdala y el hipocampo parecen ser los más vulnerables al estrés oxidativo, y sus funciones disminuyen más rápido que las de otras regiones del cerebro.((Salim, Samina. 2016. «Oxidative Stress and the Central Nervous System.» Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 360 (1): 201-5. https://doi.org/10.1124/jpet.116.237503.)) La amígdala juega un papel crucial en la regulación de nuestras emociones, y el hipocampo es vital para la memoria y el aprendizaje.
    La vitamina C cumple una función antioxidante crucial en el sistema nervioso central. Tener niveles adecuados del nutriente puede proteger el cerebro y reducir el estrés oxidativo, permitiendo que realice bien sus funciones. El nutriente también es conocido por su capacidad para generar vitamina E a partir de su forma oxidada, lo que conduce a un perfil antioxidante más diverso en el cuerpo.((Traber, Maret G., and Jan F. Stevens. «Vitamins C and E: Beneficial Effects from a Mechanistic Perspective.» Free Radical Biology & Medicine 51, no. 5 (September 1, 2011): 1000-1013. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2011.05.017.))

    2. Co-Factor para reacciones enzimáticas

    Cada día, el cerebro lleva a cabo procesos que generan compuestos necesarios, que nos permiten funcionar, pensar, recordar cosas y resolver problemas. A pesar de no aparecer a menudo en los titulares, la vitamina C juega un papel integral porque el nutriente es un agente reductor. La vitamina C dona electrones a las moléculas, permitiendo que ocurran las reacciones correctas.
    Además de sus propiedades antioxidantes, la capacidad de la vitamina C para donar electrones la convierte en un valioso co-factor para las reacciones enzimáticas en el cerebro.((Abdullah, Muhammad, Radia T. Jamil, and Fibi N. Attia. «Vitamin C (Ascorbic Acid).» In StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2022. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/.))((Padayatty, SJ, and M Levine. 2016. «Vitamin C: The Known and the Unknown and Goldilocks.» Oral Diseases 22 (6): 463-93. https://doi.org/10.1111/odi.12446.))

    Un ejemplo notable aquí es la capacidad del nutriente para mantener los metales unidos a enzimas en sus formas reducidas, lo que resulta en la síntesis de moléculas esenciales (enzimas). Los dos tipos de enzimas que resultan de estos procesos son las dioxigenasas y las monooxigenasas.((Padayatty, SJ, and M Levine. 2016. «Vitamin C: The Known and the Unknown and Goldilocks.» Oral Diseases 22 (6): 463-93. https://doi.org/10.1111/odi.12446.))

    Ambas enzimas tienen roles cruciales en nuestra salud, niveles de energía, capacidad para sintetizar colágeno (la proteína más abundante en el cuerpo) y más. Por ejemplo, algunas dioxigenasas juegan un papel en la expresión de genes y requieren vitamina C para actuar como un co-factor.((Padayatty, SJ, and M Levine. 2016. «Vitamin C: The Known and the Unknown and Goldilocks.» Oral Diseases 22 (6): 463-93. https://doi.org/10.1111/odi.12446.))
    Una explicación probable para la cicatrización de heridas deteriorada y la fatiga crónica en personas con bajos niveles de vitamina C es que las reacciones enzimáticas están afectadas, lo que lleva a una síntesis inadecuada de catecolaminas, colágeno y carnitina.

    3. Mejoras en la Expresión de BDNF

    El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) es una molécula esencial con funciones en la plasticidad cerebral relacionada con el aprendizaje.((Miranda, Magdalena, Juan Facundo Morici, María Belén Zanoni, and Pedro Bekinschtein. 2019. «Brain-Derived Neurotrophic Factor: A Key Molecule for Memory in the Healthy and the Pathological Brain.» Frontiers in Cellular Neuroscience 13 (August). https://doi.org/10.3389/fncel.2019.00363.)) Los niveles de BDNF pueden variar significativamente en individuos saludables porque numerosas cosas afectan la expresión de la molécula.
    Según algunas investigaciones, la suplementación con vitamina C puede mejorar la expresión de BDNF, permitiendo al cerebro formar nuevas conexiones, repararse y proteger sus células saludables. En un estudio, a 57 pacientes esquizofrénicos se les administró vitamina C o un placebo durante ocho semanas.((Tanra, Andi Jayalangkara, Herwina Sabaruddin, Kristian Liaury, and Andi Alfian Zainuddin. 2021. «Effect of Adjuvant Vitamin c on Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels and Improvement of Negative Symptoms in Schizophrenic Patients.» Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences 9 (T3): 353-57. https://doi.org/10.3889/oamjms.2021.7086.))
    Los investigadores notaron mejoras significativas en la expresión de BDNF en los pacientes que recibieron vitamina C. Además, los mismos sujetos experimentaron menos síntomas negativos relacionados con su condición.
    En otro artículo de 2005, los investigadores notaron mejoras en la expresión de BDNF en presencia de vitamina C.((Grant, Melissa M., Vicki S. Barber, and Helen R. Griffiths. 2005. «The Presence of Ascorbate Induces Expression of Brain Derived Neurotrophic Factor in SH-SY5Y Neuroblastoma Cells after Peroxide Insult, Which Is Associated with Increased Survival.» PROTEOMICS 5 (2): 534-40. https://doi.org/10.1002/pmic.200300924.)) Los autores del estudio señalaron:
    «La expresión mejorada de BDNF puede contribuir a los efectos protectores del ascorbato contra el estrés oxidativo en las células neuronales.»

    4. Protección Contra la Enfermedad Neurodegenerativa

    Como se discutió anteriormente, la vitamina C es un antioxidante crucial para el sistema nervioso central. Bajo circunstancias normales, los reservorios gliales liberan vitamina C en la hendidura sináptica (el espacio entre las neuronas), y las neuronas utilizan el nutriente.((Covarrubias-Pinto, Adriana, Aníbal Acuña, Felipe Beltrán, Leandro Torres-Díaz, and Maite Castro. 2015. «Old Things New View: Ascorbic Acid Protects the Brain in Neurodegenerative Disorders.» International Journal of Molecular Sciences 16 (12): 28194-217. https://doi.org/10.3390/ijms161226095.))

    Una función notable del nutriente es ‘recoger’ especies reactivas de oxígeno que se acumulan a partir de la actividad neuronal, protegiendo las células cerebrales del estrés oxidativo.
    Además de sus funciones antioxidantes, la vitamina C es una molécula crucial en el sistema nervioso central. El nutriente puede alterar el metabolismo neuronal, obligando a las células a cambiar de glucosa a lactato para mantener la actividad. Según otro artículo, este cambio es beneficioso porque el lactato funciona como una molécula señalizadora, modulando las funciones neuronales relacionadas con la excitabilidad, la consolidación de la memoria y la plasticidad cerebral.((Magistretti, Pierre J., and Igor Allaman. 2018. «Lactate in the Brain: From Metabolic End-Product to Signalling Molecule.» Nature Reviews Neuroscience 19 (4): 235-49. https://doi.org/10.1038/nrn.2018.19.))
    De acuerdo con el artículo anterior, el estrés oxidativo juega un papel significativo en la neurodegeneración, y la vitamina C podría ser el nutriente crítico que se interpone entre las neuronas y las especies reactivas de oxígeno.((Covarrubias-Pinto, Adriana, Aníbal Acuña, Felipe Beltrán, Leandro Torres-Díaz, and Maite Castro. 2015. «Old Things New View: Ascorbic Acid Protects the Brain in Neurodegenerative Disorders.» International Journal of Molecular Sciences 16 (12): 28194-217. https://doi.org/10.3390/ijms161226095.)) En palabras de los autores:
    «Las neuronas son sensibles a la deficiencia de ácido ascórbico ya que tienen una tasa de metabolismo oxidativo 10 veces mayor que las células gliales. Se ha sugerido que el ácido ascórbico tiene un papel neuroprotector debido a la existencia de mecanismos homeostáticos que mantienen altas concentraciones de ácido ascórbico en el LCR y las neuronas.»
    El cerebro necesita mantener altas concentraciones de vitamina C para prevenir la acumulación de ROS y el estrés oxidativo resultante que acelera la neurodegeneración. El mismo artículo señala que se observan niveles más altos de ROS en el tejido cerebral de pacientes con enfermedad de Alzheimer, Parkinson y Huntington.((Covarrubias-Pinto, Adriana, Aníbal Acuña, Felipe Beltrán, Leandro Torres-Díaz, and Maite Castro. 2015. «Old Things New View: Ascorbic Acid Protects the Brain in Neurodegenerative Disorders.» International Journal of Molecular Sciences 16 (12): 28194-217. https://doi.org/10.3390/ijms161226095.))

    5. Facilitación de la Actividad del Sistema Nervioso

    La vitamina C juega un papel esencial en la maduración de las neuronas y la formación de mielina, una vaina protectora que envuelve los nervios en el cerebro y la médula espinal.((«Does Vitamin c Influence Neurodegenerative Diseases and Psychiatric Disorders?» 2017. Nutrients 9 (7): 659. https://doi.org/10.3390/nu9070659.)) Como tal, el nutriente juega un papel esencial en la protección de las células nerviosas y la aceleración de la transmisión del impulso, lo cual es crucial para el rendimiento cognitivo.
    Además, la vitamina C es un cofactor para reacciones enzimáticas cruciales relacionadas con el sistema nervioso.((Harrison, Fiona E., and James M. May. 2009. «Vitamin c Function in the Brain: Vital Role of the Ascorbate Transporter SVCT2.» Free Radical Biology and Medicine 46 (6): 719-30. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.)) Por ejemplo, el nutriente juega un papel en la producción de neurotransmisores esenciales y controla la liberación de estos compuestos en las células nerviosas.
    Los mecanismos anteriores están respaldados por investigaciones en humanos. En una revisión sistemática de 2017, los investigadores examinaron 50 estudios realizados entre 1980 y 2017.((Travica, Nikolaj, Karin Ried, Avni Sali, Andrew Scholey, Irene Hudson, and Andrew Pipingas. 2017. «Vitamin c Status and Cognitive Function: A Systematic Review.» Nutrients 9 (9). https://doi.org/10.3390/nu9090960.))

    Entre los estudios, 36 se realizaron en individuos saludables y 14 en personas con deterioro cognitivo. La cognición se evaluó de varias formas, y el estado de la vitamina C se determinó utilizando varios cuestionarios o mirando los niveles plasmáticos.
    Los investigadores notaron una relación entre una mayor concentración de vitamina C y un mejor rendimiento cognitivo. Los autores de la revisión también señalaron:
    «La evaluación cualitativa reveló una posible asociación entre las concentraciones plasmáticas de vitamina C y la cognición.»

    Reflexiones Finales e Información de Dosificación

    El escorbuto, también conocido como deficiencia severa de vitamina C, es raro hoy en día. Según los datos, la deficiencia de vitamina C afecta a menos del 7.1 por ciento de las personas en los Estados Unidos.((Maxfield, Luke, and Jonathan S. Crane. «Vitamin C Deficiency.» In StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2022. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/.)) Aun así, existe un riesgo, e incluso si una persona no muestra los signos típicos, como encías sangrantes y fatiga crónica, no significa que no estén algo deficientes.
    La dosis mínima absoluta de vitamina C es de solo 10 mg diarios para prevenir el escorbuto. Para referencia, eso es un cuarto de una naranja pequeña. Sin embargo, la investigación sugiere que cubrir el mínimo esencial está lejos de ser suficiente.
    La ingesta diaria recomendada (RDA) es de 90 mg diarios para los hombres y 75 mg para las mujeres, o hasta nueve veces la cantidad recomendada para evitar el escorbuto. Para las mujeres embarazadas y lactantes, las dosis aumentan a 85 y 120 mg, respectivamente. Sin embargo, la investigación sugiere que estos niveles todavía están lejos de ser suficientes para cubrir todas las funciones de la vitamina C.
    Muchos ensayos clínicos utilizan entre 500 mg y 5,000 mg de vitamina C por día, dependiendo de la condición y su gravedad. Además, algunos estudios incluyen vitamina C como parte de una mezcla multivitamínica.
    Ten en cuenta que no existe una dosis única para todos. Algunas personas están perfectamente bien con la RDA y no necesitan suplementarse en absoluto. Otros pueden requerir dosis más altas, especialmente aquellos bajo estrés oxidativo o involucrados en tareas que demandan más vitamina C.
    Vale la pena mencionar que las grandes dosis de vitamina C (2,000 mg en adelante) podrían causar calambres estomacales y diarrea. Sin embargo, la dosis varía de persona a persona, y lo que causa efectos secundarios en un individuo puede que no haga lo mismo en otro.

    Referencias

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