Qu’est-ce que la L-Théanine ?

La L-théanine, également connue simplement sous le nom de théanine, est un acide aminé principalement trouvé dans le thé vert.((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))Le thé noir et certains champignons contiennent également de petites quantités de cet acide aminé.((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.)) La théanine est également vendue comme complément alimentaire, souvent sous forme de pilule ou de comprimé.
Selon les recherches et les experts, la L-théanine offre de nombreux avantages liés au cerveau. Parmi ceux-ci figurent :

• Relaxation sans somnolence ; ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Hidese, Ogawa, Ota, Ishida, Yasukawa, Ozeki, and Kunugi. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362.))
• Amélioration du sommeil et réduction du risque d’insomnie ; ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Kim, Suhyeon, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han, and Hyung Joo Suh. 2019. “GABA and L-Theanine Mixture Decreases Sleep Latency and Improves NREM Sleep.” Pharmaceutical Biology 57 (1): 64–72. https://doi.org/10.1080/13880209.2018.1557698.))
• Réduction du stress et amélioration de la capacité à le surmonter ; ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Hidese, Ogawa, Ota, Ishida, Yasukawa, Ozeki, and Kunugi. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362.))
• Meilleure concentration ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Hidese, Ogawa, Ota, Ishida, Yasukawa, Ozeki, and Kunugi. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362.))

Certaines recherches suggèrent que la L-théanine peut normaliser la tension artérielle et renforcer notre système immunitaire, la défense naturelle de notre corps contre les menaces externes. ((Yoto, Ai, Mao Motoki, Sato Murao, and Hidehiko Yokogoshi. 2012. “Effects of L-Theanine or Caffeine Intake on Changes in Blood Pressure under Physical and Psychological Stresses.” Journal of Physiological Anthropology 31 (1). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28.))((Juszkiewicz, A., A. Glapa, P. Basta, E. Petriczko, K. Żołnowski, B. Machaliński, J. Trzeciak, K. Łuczkowska, and A. Skarpańska-Stejnborn. 2019. “The Effect of L-Theanine Supplementation on the Immune System of Athletes Exposed to Strenuous Physical Exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 16 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0274-y.))

Ondes Alpha : Qu’est-ce que c’est et pourquoi sont-elles si importantes ?

Cela pourrait vous surprendre, mais votre cerveau est plein d’activité électrique. Chaque seconde, d’innombrables signaux voyagent entre les milliards de neurones à l’intérieur de votre cerveau, vous permettant de penser, de ressentir, d’apprendre, de vous souvenir, de contrôler vos muscles, et de rester en vie.

Une onde cérébrale fait référence à un groupe de neurones envoyant un message synchronisé à un autre groupe de neurones. Le terme ‘onde’ vient du fait que lorsqu’un test d’électroencéphalogramme (EEG) mesure l’activité électrique dans le cerveau, les résultats se présentent sous la forme de motifs d’ondes sur une longue feuille de papier.

Selon la vitesse, les ondes cérébrales sont classées en cinq catégories larges. Les ondes gamma sont les plus rapides avec une fréquence de 35 Hz ou plus. En revanche, les ondes delta sont les plus lentes avec une simple fréquence de 0,5 à 4 Hz. Les ondes alpha sont quelque part au milieu avec une fréquence de 8 à 12 Hz — et les recherches associent ces ondes à la relaxation.((“Brain Waves – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/brain-waves.))

L’esprit produit des ondes alpha pendant les heures de veille, mais seulement lorsque nous ne nous concentrons pas sur une chose spécifique. Par exemple, lorsque vous conduisez sur l’autoroute pendant les heures de faible circulation et que vous écoutez de la musique, votre esprit est quelque peu engagé mais vous ne lui demandez pas de traiter beaucoup d’informations ou de résoudre des problèmes. En conséquence, votre cerveau produit plus d’ondes alpha.

En revanche, prenez la même voiture dans un contexte urbain pendant les heures de pointe, et vous ne serez plus dans le même état de relaxation. Au lieu de cela, votre cerveau produira plus d’ondes gamma et bêta, qui sont liées à la concentration et à l’anxiété.

Les ondes alpha sont essentielles parce qu’elles favorisent la relaxation et nous permettent de gérer le stress, ce qui nous conduit à nous sentir plus à l’aise et en contrôle de nous-mêmes. Certaines recherches trouvent également que l’augmentation des niveaux d’ondes alpha peut conduire à la créativité, ce qui a du sens. Il est difficile d’être créatif sous stress, mais donnez à votre esprit un peu de temps pour se détendre, et vous pouvez trouver de nombreuses idées incroyables.

Comment la Supplémentation en L-Théanine Impacte-t-elle les Ondes Alpha dans le Cerveau?

Dans un article de 2001, élégamment intitulé “200 mg de Zen,” l’auteur soutient que la L-théanine est largement responsable des effets relaxants et apaisants du thé sur l’esprit. ((Mason, Russ. “200 Mg of Zen: L-Theanine Boosts Alpha Waves, Promotes Alert Relaxation.” Alternative and Complementary Therapies, vol. 7, no. 2, 2001, pp. 91–95., https://doi.org/10.1089/10762800151125092.)) Le docteur Russ Mason, spécialiste du diagnostic, de la gestion, et du traitement de la sclérose en plaques, présente de nombreux arguments convaincants en faveur de la L-théanine comme source de relaxation et de pleine conscience.
Dans les articles qu’il passe en revue, les chercheurs notent que les participants commencent à se sentir plus détendus 30 à 40 minutes après avoir ingéré de la L-théanine. Cet acide aminé favorise la production d’ondes alpha, ce qui conduit à une meilleure concentration et à une relaxation sans somnolence.

Un article de 2013 a présenté des résultats similaires. ((Lardner, Anne L. 2013. “Neurobiological Effects of the Green Tea Constituent Theanine and Its Potential Role in the Treatment of Psychiatric and Neurodegenerative Disorders.” Nutritional Neuroscience 17 (4): 145–55. https://doi.org/10.1179/1476830513y.0000000079.)) Dans celui-ci, 35 jeunes participants ont été divisés en deux groupes:

• L-théanine – 16 des participants ont pris 50 mg de L-théanine
• Placebo – 19 ont reçu un placebo

Des enregistrements EEG ont suivi l’activité des ondes cérébrales à plusieurs périodes entre 45 et 105 minutes après l’ingestion. Les valeurs ont été comparées aux valeurs de base. Les chercheurs ont constaté des augmentations significatives de l’activité des ondes alpha dans le groupe L-théanine par rapport au groupe placebo et ont conclu :

« Ces données indiquent que la L-théanine, à des niveaux alimentaires réalistes, a un effet significatif sur l’état général d’éveil mental ou d’excitation. »

Les Avantages Directs de la L-Théanine et Son Impact sur les Ondes Alpha

D’accord, donc, la supplémentation en L-théanine favorise l’activité des ondes alpha. Mais que signifient ces effets dans un sens pratique? Offrent-ils des avantages notables?
Le bénéfice le plus notable d’une activité accrue des ondes alpha est que nous pouvons mieux atteindre et maintenir un état de flux.((Katahira, Kenji, Yoichi Yamazaki, Chiaki Yamaoka, Hiroaki Ozaki, Sayaka Nakagawa, and Noriko Nagata. 2018. “EEG Correlates of the Flow State: A Combination of Increased Frontal Theta and Moderate Frontocentral Alpha Rhythm in the Mental Arithmetic Task.” Frontiers in Psychology 9 (March). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00300.)) Les ondes alpha favorisent un état d’esprit calme mais pas somnolent, facilitant la concentration sur les tâches. L’état de flux, également connu sous le nom de zone, est extrêmement bénéfique car il conduit à une meilleure productivité, nous fait apprécier la tâche que nous accomplissons, et nous empêche de perdre du temps en sautant d’une chose à l’autre.

Un autre avantage de la L-théanine et de l’impact de cet acide aminé sur l’activité des ondes cérébrales est qu’il améliore nos capacités cognitives, rendant plus facile l’étude et la rétention d’informations((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Baba, Yoshitake, Shun Inagaki, Sae Nakagawa, Toshiyuki Kaneko, Makoto Kobayashi, and Takanobu Takihara. 2021. “Effects of L-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study.” Journal of Medicinal Food 24 (4): 333–41. https://doi.org/10.1089/jmf.2020.4803.)). Dans un article de 2019, 30 personnes en bonne santé ont été assignées à l’un des quatre groupes ((Hidese, Ogawa, Ota, Ishida, Yasukawa, Ozeki, and Kunugi. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362.)):

• 200 mg de L-théanine par jour
• Placebo

Les deux protocoles ont duré quatre semaines, et les chercheurs ont examiné les mesures de la latence du sommeil (le temps qu’il a fallu aux gens pour s’endormir), la dépression auto-évaluée, l’anxiété, et la cognition globale. Les mesures de la qualité du sommeil, de la dépression, et de l’anxiété ont vu des améliorations dans le groupe L-théanine. De plus, les sujets qui ont pris de la L-théanine ont vu des améliorations dans la capacité d’expression et la fonction exécutive.

Le troisième avantage massif de la supplémentation en L-théanine est qu’elle peut nous aider à mieux dormir car le composé contribue à plusieurs changements dans le cerveau. ((“Theanine – an Overview | ScienceDirect Topics.” n.d. Www.sciencedirect.com. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine.))((Kim, Suhyeon, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han, and Hyung Joo Suh. 2019. “GABA and L-Theanine Mixture Decreases Sleep Latency and Improves NREM Sleep.” Pharmaceutical Biology 57 (1): 64–72. https://doi.org/10.1080/13880209.2018.1557698.)) Une raison notable de l’effet est que la L-théanine augmente les niveaux d’ondes alpha, conduisant à une relaxation éveillée. En conséquence, nous nous sentons plus à l’aise et moins stressés, ce qui contribue à une latence de sommeil saine.

Une autre raison de l’impact favorable de la L-théanine sur le sommeil est qu’elle peut augmenter les niveaux de neurotransmetteurs essentiels dans le cerveau :

• acide gamma-aminobutyrique (GABA) – un neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central;((Gottesmann, Claude. 2002. “GABA Mechanisms and Sleep.” Neuroscience 111 (2): 231–39. https://doi.org/10.1016/s0306-4522(02)00034-9.))

• Sérotonine – un neurotransmetteur et précurseur chimique de la mélatonine, une hormone que votre cerveau produit en réponse à l’obscurité, favorisant le sommeil;((Zhao, Dake, Yang Yu, Yong Shen, Qin Liu, Zhiwei Zhao, Ramaswamy Sharma, and Russel J. Reiter. 2019. “Melatonin Synthesis and Function: Evolutionary History in Animals and Plants.” Frontiers in Endocrinology 10: 249. https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00249.))

• Dopamine – un neurotransmetteur avec des fonctions essentielles liées à la cognition, l’humeur, et la prévention de l’insomnie. ((Monti, Jaime M., and Daniel Monti. 2007. “The Involvement of Dopamine in the Modulation of Sleep and Waking.” Sleep Medicine Reviews 11 (2): 113–33. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.08.003.))

Ces avantages suggèrent que la supplémentation en L-théanine peut améliorer la vie d’une personne sur de nombreux fronts. Une meilleure cognition et une anxiété réduite favorisent une meilleure productivité, la réussite au travail et l’épanouissement personnel. De même, un meilleur sommeil a d’innombrables effets positifs sur votre santé, votre bien-être et vos efforts de fitness.

Y a-t-il d’autres suppléments ayant des effets similaires sur l’esprit ?

Beaucoup de composés ont des effets calmants sur l’esprit et le système nerveux central. Des exemples notables incluent la mélatonine, l’ashwagandha, et la valériane. Le problème avec ceux-ci est qu’ils peuvent tous conduire à la somnolence.
Comme mentionné brièvement ci-dessus, la mélatonine est une hormone que le corps produit en réponse à l’obscurité, favorisant la relaxation et nous aidant à nous endormir. La mélatonine existe sous forme de supplément, que les gens peuvent prendre avant le coucher pour favoriser la relaxation et le sommeil.

L’ashwagandha est un supplément nootropique populaire qui est censé nous aider à gérer le stress et l’anxiété. Un mécanisme proposé est que le composé peut réparer les neurones endommagés par le stress. Le nootropique peut également favoriser le sommeil, probablement en raison de ses effets favorables sur les niveaux de stress.((Langade, Deepak, Subodh Kanchi, Jaising Salve, Khokan Debnath, and Dhruv Ambegaokar. 2019. “Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania Somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study.” Cureus, September. https://doi.org/10.7759/cureus.5797.)) Mais, en ce qui concerne les ondes alpha, aucune recherche ne suggère que l’ashwagandha peut favoriser des effets similaires à ceux de la L-théanine.

Enfin, nous avons la racine de valériane – un somnifère naturel pour les personnes qui luttent contre l’insomnie. Comme l’ashwagandha, le composé peut favoriser la relaxation, mais les effets ne semblent pas être liés à l’activité des ondes cérébrales.((Bent, Stephen, Amy Padula, Dan Moore, Michael Patterson, and Wolf Mehling. 2006. “Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Medicine 119 (12): 1005–12. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2006.02.026.))

Certains nutriments essentiels, dont le magnésium et le zinc, sont également liés à la résilience au stress et à la relaxation. Par exemple, le magnésium peut nous aider à nous détendre en bloquant les neurotransmetteurs stimulants dans le cerveau et en se liant à des récepteurs apaisants. ((Boyle, N, C Lawton, and L Dye. 2017. “The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—a Systematic Review.” Nutrients 9 (5): 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429.)) Bien que cela soit bénéfique, il y a certaines choses à prendre en compte :

• La supplémentation en micronutriments n’est utile que si nous sommes en carence
• Les effets ne semblent pas liés à l’activité des ondes cérébrales

Il est sûr de dire qu’aucun autre complément alimentaire connu ne peut augmenter les niveaux d’ondes alpha dans le cerveau comme la L-théanine.

Conclusion et Recommandations de Dosage

La L-théanine montre beaucoup de promesse pour nous aider à penser plus clairement, à nous sentir plus à l’aise et à mieux dormir. Cet acide aminé augmente de manière fiable les niveaux d’ondes alpha dans le cerveau, ce qui conduit à un calme qui peut avoir de nombreux autres effets positifs sur notre santé et notre productivité.
Malheureusement, il n’y a pas de recommandation de dosage spécifique, nous devons donc regarder ce que les chercheurs ont utilisé dans les études. Dans l’un des articles que nous avons vus plus haut, les participants ont bénéficié d’aussi peu que 50 mg de L-théanine pris quotidiennement((Lardner, Anne L. 2013. “Neurobiological Effects of the Green Tea Constituent Theanine and Its Potential Role in the Treatment of Psychiatric and Neurodegenerative Disorders.” Nutritional Neuroscience 17 (4): 145–55. https://doi.org/10.1179/1476830513y.0000000079.)). D’autres études ont utilisé des doses allant jusqu’à 20 mg par jour. Vous pourriez donc vouloir commencer par le bas, prendre l’acide aminé pendant quelques semaines et voir comment cela vous affecte.