L’acide aminé L-tryptophane et la sérotonine

L’acide aminé L-tryptophane est le précurseur principal de la sérotonine. La sérotonine, souvent appelée la « molécule du bonheur« , est un neurotransmetteur essentiel dans la régulation de l’humeur, du comportement et de la cognition.¹

Des niveaux insuffisants de sérotonine sont associés à l’inconfort, l’insomnie, la dépression, le trouble affectif saisonnier et la fatigue chronique.¹ Ce neurotransmetteur crucial est responsable de :

• Maintenir l’équilibre nerveux,
• Assurer un sommeil réparateur,
• Favoriser une humeur positive et des fonctions cognitives appropriées.²

Pour ces raisons, le corps nécessite un approvisionnement adéquat en L-tryptophane pour produire de la sérotonine.¹

Qu’est-ce que le L-Tryptophane ?

Le L-tryptophane, ou simplement tryptophane, est l’un des huit acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés dans le corps humain et doivent être obtenus à partir de l’alimentation.¹² Hopkins et Cole ont découvert le tryptophane au début des années 1900 lorsqu’ils l’ont isolé de la protéine de caséine. Quelques années plus tard, Ellinger et Flamand ont identifié sa structure moléculaire.⁴

Le tryptophane est nécessaire en très petites quantités pour la nutrition globale, mais le corps a un stockage relativement faible pour cet acide aminé, et son contenu total dans le corps est le plus bas de tous les acides aminés.³⁴ De bonnes sources de tryptophane comprennent l’avoine, les bananes, les pruneaux séchés, le lait, le thon, le fromage, le pain, le poulet, la dinde, les cacahuètes et le chocolat.

Mécanisme d’Action

Le tryptophane améliore la santé et la fonction du cerveau de diverses manières. Il est particulièrement remarquable pour sa capacité à renforcer la mémoire et à stimuler la sérotonine. En tant que précurseur du neurotransmetteur sérotonine, les propriétés du tryptophane améliorant la mémoire sont essentielles. La prise de tryptophane entraîne également une augmentation d’autres neurotransmetteurs tels que la mélatonine et la bêta-endorphine.⁴
Des études suggèrent que le tryptophane et la sérotonine jouent un rôle crucial dans la mémoire. Une sérotonine cérébrale élevée chez les animaux et les humains a été associée à des capacités cognitives améliorées. La déplétion du tryptophane impacte négativement la cognition en réduisant les niveaux de sérotonine. En tant que précurseur de la sérotonine, le tryptophane influence considérablement l’humeur. La supplémentation en tryptophane non seulement améliore la sérotonine mais aussi les niveaux d’hormone de croissance et de prolactine. Les chercheurs ont découvert que le tryptophane impacte significativement la sédation mentale et physique mais pas les niveaux de tranquillisation. À hautes doses, le tryptophane procure un effet apaisant sans induire de somnolence.⁶

Comprendre le Rôle des Suppléments de L-Tryptophane

Le L-Tryptophane est l’un des acides aminés essentiels que nos corps ne peuvent pas produire, et par conséquent, il doit être obtenu à partir de notre alimentation. Il joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions physiologiques, servant principalement de précurseur pour la sérotonine, un neurotransmetteur crucial pour la régulation de l’humeur et les cycles de sommeil. Lorsque l’apport alimentaire en L-Tryptophane n’est pas suffisant, ou lorsque nos corps en requièrent davantage à cause du stress ou de la maladie, une supplémentation peut être envisagée. Dans la section suivante, nous examinons les avantages et les implications de la supplémentation en L-Tryptophane sur les différents systèmes de notre corps.

Le Tryptophane a un Effet Positif sur la Performance Sportive

Vous avez du mal à terminer une séance d’entraînement bien que vous vous sentiez physiquement bien ? Des niveaux faibles de tryptophane pourraient être le problème. Étant donné le rôle de cet acide aminé dans la production de sérotonine, le tryptophane peut influencer votre performance athlétique.
Dans une étude, les effets de la supplémentation en L-tryptophane sur la performance sportive ont été examinés chez 20 hommes en bonne santé.⁷

Une autre étude a examiné les effets de la supplémentation en L-tryptophane sur l’endurance et la sensation d’effort.⁸ Le temps d’exercice moyen était presque 50% plus élevé dans les essais où les sujets prenaient les suppléments plutôt qu’un placebo. Les chercheurs ont suggéré que ces résultats pourraient être dus à une meilleure tolérance à la douleur résultant de la supplémentation en L-tryptophane.⁴

Le Tryptophane Soulage les Symptômes du Trouble Affectif Saisonnier

Le Trouble Affectif Saisonnier (TAS) est une forme de dépression dont de nombreuses personnes souffrent chaque hiver. Les symptômes comprennent des difficultés à se réveiller, une baisse d’énergie, une prise de poids, une envie de glucides, des difficultés de concentration, une diminution de la libido, de l’agitation, de la dépression et de l’irritabilité. La thérapie par la lumière est le traitement typique pour le TAS ; cependant, de nombreuses personnes ne répondent pas bien à ce type de traitement en raison d’un changement dans la qualité de la mélanopsine et d’une perturbation du chemin de signalisation régulier entre la rétine et la glande pinéale.
Dans les cas où la thérapie par la lumière est inefficace, la supplémentation en tryptophane pour stimuler la production de sérotonine et de mélatonine peut être efficace. Des chercheurs de l’Université de Colombie-Britannique à Vancouver, au Canada, ont cherché à savoir si le tryptophane pourrait aider ceux qui souffrent de TAS saisonnier lorsque la thérapie par la lumière ne fonctionnait pas. Les patients ont été traités pendant deux semaines à l’aide de la thérapie par la lumière. Ceux qui ne répondaient pas à la thérapie par la lumière ont été traités avec 1g de tryptophane trois fois par jour pendant deux semaines avant la thérapie par la lumière. L’ajout de tryptophane a entraîné des niveaux significativement plus bas de dépression. Soixante-quatre pour cent des patients de cette recherche ont signalé des réponses cliniques très positives à la thérapie combinée avec des effets secondaires minimes.³

Posologie Recommandée

Il existe plusieurs gammes de dosages recommandés pour le L-tryptophane. Votre apport idéal dépendra des bénéfices que vous espérez obtenir. Examinons cela de plus près :

• Meilleur sommeil, relaxation, et santé mentale – jusqu’à trois grammes (3 000 mg) par jour (avec jusqu’à un gramme dans l’heure précédant le coucher) ;²

• Maintien du poids (et contrôle de l’apport en glucides) – 8 mg de tryptophane par kg de poids corporel ;

• Performance athlétique et tolérance à la douleur – 600 mg de supplément de tryptophane par jour.¹⁰

1. Pardridge, William M., and William H. Oldendorf. 1975. “Kinetic Analysis of Blood-Brain Barrier Transport of Amino Acids.” Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Biomembranes 401 (1): 128–36. https://doi.org/10.1016/0005-2736(75)90347-8

2. Oldendorf, William H. 1977. “The Blood-Brain Barrier.” Experimental Eye Research 25 (January): 177–90. https://doi.org/10.1016/s0014-4835(77)80016-x

3. Matarese, Laura E., and Michele M. Gottschlich, eds. Contemporary Nutrition Support Practice: A Clinical Guide. 2nd ed. Philadelphia: Saunders, 2003

4. Sainio, E. -L., K. Pulkki, and S. N. Young. 1996. “L-Tryptophan: Biochemical, Nutritional and Pharmacological Aspects.” Amino Acids 10 (1): 21–47. https://doi.org/10.1007/bf00806091

5. Boer, Johan A. den, and Herman G.M. Westenberg. 1990. “Behavioral, Neuroendocrine, and Biochemical Effects of 5-Hydroxytryptophan Administration in Panic Disorder.” Psychiatry Research 31 (3): 267–78. https://doi.org/10.1016/0165-1781(90)90096-n

6. Winokur, Andrew, Nicholas D. Lindberg, Irwin Lucki, Jennifer Phillips, and Jay D. Amsterdam. 1986. “Hormonal and Behavioral Effects Associated with Intravenousl-Tryptophan Administration.” Psychopharmacology 88 (2): 213–19. https://doi.org/10.1007/bf00652243

7. Javierre, C., R. Segura, J. L. Ventura, A. Suárez, and J. M. Rosés. 2010. “L-Tryptophan Supplementation Can Decrease Fatigue Perception during an Aerobic Exercise with Supramaximal Intercalated Anaerobic Bouts in Young Healthy Men.” International Journal of Neuroscience 120 (5): 319–27. https://doi.org/10.3109/00207450903389404

8. Segura, R., and J. Ventura. 1988. “Effect of L-Tryptophan Supplementation on Exercise Performance.” International Journal of Sports Medicine 09 (05): 301–5. https://doi.org/10.1055/s-2007-1025027