Qu’est-ce que la Vitamine C et quel rôle joue-t-elle dans la santé du cerveau ?

La vitamine C, également connue sous le nom d’acide L-ascorbique, est un nutriment hydrosoluble qui joue un rôle crucial dans la santé et la fonction du cerveau.((Abdullah, Muhammad, Radia T. Jamil, and Fibi N. Attia. « Vitamin C (Ascorbic Acid). » In StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2022. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/.)) Le cerveau contient la plus grande concentration de vitamine C de tous les organes ou tissus majeurs du corps. Une carence peut entraîner un déficit cognitif chez les personnes de tous âges.((Travica, Nikolaj, Karin Ried, Avni Sali, Irene Hudson, Andrew Scholey, and Andrew Pipingas. 2019. « Plasma Vitamin c Concentrations and Cognitive Function: A Cross-Sectional Study. » Frontiers in Aging Neuroscience 11 (April). https://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00072.))
Les agrumes, certains légumes, et les pommes de terre blanches sont quelques-unes des meilleures sources alimentaires de vitamine C. L’autre option pour obtenir de la vitamine C est par le biais de suppléments, tels que les multivitamines.
Un avantage notable de la vitamine C est qu’elle possède de puissantes propriétés antioxydantes. Ce nutriment contraste avec les espèces réactives de l’oxygène (ROS) – des molécules instables qui peuvent entraîner un stress oxydatif, un vieillissement prématuré, la mort des cellules saines, et la maladie.((Padayatty, Sebastian J., Arie Katz, Yaohui Wang, Peter Eck, Oran Kwon, Je-Hyuk Lee, Shenglin Chen, et al. « Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease Prevention. » Journal of the American College of Nutrition 22, no. 1 (February 2003): 18-35. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719272.))((Alfadda, Assim A., and Reem M. Sallam. « Reactive Oxygen Species in Health and Disease. » Journal of Biomedicine & Biotechnology 2012 (2012): 936486. https://doi.org/10.1155/2012/936486.)) De même, la vitamine C semble recycler d’autres antioxydants, tels que la vitamine E.((Traber, Maret G., and Jan F. Stevens. « Vitamins C and E: Beneficial Effects from a Mechanistic Perspective. » Free Radical Biology & Medicine 51, no. 5 (September 1, 2011): 1000-1013. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2011.05.017.))
Un autre avantage de la vitamine C est qu’elle favorise l’expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).((Miranda, Magdalena, Juan Facundo Morici, María Belén Zanoni, and Pedro Bekinschtein. 2019. « Brain-Derived Neurotrophic Factor: A Key Molecule for Memory in the Healthy and the Pathological Brain. » Frontiers in Cellular Neuroscience 13 (August). https://doi.org/10.3389/fncel.2019.00363.))((Tanra, Andi Jayalangkara, Herwina Sabaruddin, Kristian Liaury, and Andi Alfian Zainuddin. 2021. « Effect of Adjuvant Vitamin c on Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels and Improvement of Negative Symptoms in Schizophrenic Patients. » Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences 9 (T3): 353-57. https://doi.org/10.3889/oamjms.2021.7086.)) Ce nutriment joue également des fonctions structurelles cruciales dans le cerveau à travers la construction de la membrane cellulaire.
Si les avantages ci-dessus ne suffisaient pas, la vitamine C contribue également à la production d’hormones et de neurotransmetteurs cruciaux pour le cerveau et les neurones.((Padayatty, SJ, and M Levine. 2016. « Vitamin C: The Known and the Unknown and Goldilocks. » Oral Diseases 22 (6): 463-93. https://doi.org/10.1111/odi.12446.)) En tant que tel, le nutriment joue un rôle vital dans la transmission des signaux.
Malgré tous les avantages de la vitamine C, il est facile de négliger son rôle crucial lorsqu’on considère d’autres suppléments plus séduisants sur le marché.

Les maillons manquants pour la santé du cerveau

Combien de fois avez-vous rencontré des composés apparemment bénéfiques vantés pour améliorer votre cognition, votre mémoire, votre concentration, etc. ? Comme la plupart des gens, vous avez probablement vu votre part de tels produits, et vous en avez peut-être même essayé certains. Mais quels ont été les résultats ? Vous vous êtes probablement senti pareil, n’est-ce pas ? Au mieux, vous avez peut-être ressenti des bénéfices qui peuvent facilement être attribués à l’effet placebo : attendez-vous à ce que quelque chose soit bénéfique, et il le sera.
Certaines personnes choisissent de se blâmer elles-mêmes. Peut-être n’ont-elles pas pris le supplément correctement ou sont-elles tombées dans le petit pourcentage de non-répondeurs. D’autres blâment le fournisseur. Peut-être que le lot n’était pas aussi bon, et le suivant apportera les bénéfices promis.
Malheureusement, dans presque tous les cas, le problème n’a rien à voir avec le supplément ou la personne mais avec autre chose totalement :
Des niveaux inadéquats de vitamines et de minéraux essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner au mieux.
Un exemple notable est le tryptophane, un acide aminé essentiel qui a de nombreux rôles dans le corps, y compris celui de servir de précurseur dans la synthèse de la sérotonine.((Richard, Dawn M, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak, and Donald M Dougherty. 2009. « L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. » International Journal of Tryptophan Research 2 (January): IJTR.S2129. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129.)) La sérotonine est un neurotransmetteur qui régule le sommeil, l’humeur, l’appétit, la santé des os et même le désir sexuel.((Berger, Miles, John A Gray, and Bryan L Roth. 2009. « The Expanded Biology of Serotonin. » Annual Review of Medicine 60 (1): 355-66. https://doi.org/10.1146/annurev.med.60.042307.110802.))
La sagesse populaire suggère que nous pouvons prendre du tryptophane ou consommer plus d’aliments riches en tryptophane pour augmenter les niveaux de sérotonine et bénéficier des avantages du neurotransmetteur. Mais beaucoup ignorent le fait que, parmi d’autres nutriments, la vitamine C joue probablement un rôle significatif dans la synthèse de la sérotonine, donc avoir des niveaux adéquats du nutriment devrait être votre première considération.((Prerana Gupta, Sanchit Tiwari, Jigar Haria. Relationship Between Depression and Vitamin C Status: A Study on Rural Patients From Western Uttar Pradesh in India, International Journal Of Scientific Study, Vol 1 No 4 (2014): Volume 1, Issue 4 – January))

Un regard approfondi sur les effets de la vitamine C sur le cerveau

Nous avons brièvement examiné les effets de la vitamine C sur le cerveau dans un point précédent, alors explorons un peu plus les mécanismes uniques :

1. Effets antioxydants

Une raison majeure pour laquelle la vitamine C est si bénéfique pour notre santé, notre bien-être et notre longévité est que le nutriment possède de puissantes propriétés antioxydantes ((Padayatty, Sebastian J., Arie Katz, Yaohui Wang, Peter Eck, Oran Kwon, Je-Hyuk Lee, Shenglin Chen, et al. « Vitamin C as an Antioxidant: Evaluation of Its Role in Disease Prevention. » Journal of the American College of Nutrition 22, no. 1 (February 2003): 18-35. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719272.)). Pour comprendre l’importance des capacités antioxydantes de la vitamine C, nous devons d’abord examiner les radicaux libres.
Chaque jour, votre corps génère d’innombrables radicaux libres, des molécules instables qui ont certaines fonctions de santé.((Pham-Huy, Lien Ai, Hua He, and Chuong Pham-Huy. « Free Radicals, Antioxidants in
Disease and Health. » International Journal of Biomedical Science: IJBS 4, no. 2 (June 2008): 89-96.))

Malheureusement, l’accumulation de trop nombreux radicaux libres peut être nocive car ces molécules endommagent les cellules saines de l’organisme, accélèrent le vieillissement et augmentent le risque de cancer, de diabète et d’autres maladies.((Alfadda, Assim A., and Reem M. Sallam. « Reactive Oxygen Species in Health and Disease. » Journal of Biomedicine & Biotechnology 2012 (2012): 936486. https://doi.org/10.1155/2012/936486.))((Saha, Subbroto Kumar, Soo Bin Lee, Jihye Won, Hye Yeon Choi, Kyeongseok Kim, Gwang-Mo Yang, Ahmed Abdal Dayem, and Ssang-goo Cho. 2017. « Correlation between Oxidative Stress, Nutrition, and Cancer Initiation. » International Journal of Molecular Sciences 18 (7): 1544. https://doi.org/10.3390/ijms18071544.))
Le corps possède des propriétés antioxydantes naturelles qui contrôlent les niveaux de radicaux libres, mais de nombreux aliments sont également de bonnes sources de composés antioxydants. Obtenir des antioxydants par l’alimentation et les suppléments est bénéfique car cela améliore la capacité de votre corps à faire face au stress oxydatif.
Les antioxydants sont également essentiels pour le cerveau car cet organe est susceptible à de grandes quantités de stress oxydatif, entraînant un déclin fonctionnel.((Covarrubias-Pinto, Adriana, Aníbal Acuña, Felipe Beltrán, Leandro Torres-Díaz, and Maite Castro. 2015. « Old Things New View: Ascorbic Acid Protects the Brain in Neurodegenerative Disorders. » International Journal of Molecular Sciences 16 (12): 28194-217. https://doi.org/10.3390/ijms161226095.)) Selon les recherches, l’amygdale et l’hippocampe semblent être les plus vulnérables au stress oxydatif, et leurs fonctions déclinent plus rapidement que celles des autres régions du cerveau.((Salim, Samina. 2016. « Oxidative Stress and the Central Nervous System. » Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 360 (1): 201-5. https://doi.org/10.1124/jpet.116.237503.)) L’amygdale joue un rôle crucial dans la régulation de nos émotions, et l’hippocampe est vital pour la mémoire et l’apprentissage.
La vitamine C joue une fonction antioxydante cruciale dans le système nerveux central. Avoir des niveaux adéquats du nutriment peut protéger le cerveau et réduire le stress oxydatif, lui permettant d’accomplir correctement ses fonctions. Le nutriment est également connu pour sa capacité à générer de la vitamine E à partir de sa forme oxydée, conduisant à un profil antioxydant plus diversifié dans le corps.((Traber, Maret G., and Jan F. Stevens. « Vitamins C and E: Beneficial Effects from a Mechanistic Perspective. » Free Radical Biology & Medicine 51, no. 5 (September 1, 2011): 1000-1013. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2011.05.017.))

2. Co-Facteur pour les réactions enzymatiques

Chaque jour, le cerveau réalise des processus qui génèrent des composés nécessaires, nous permettant de fonctionner, de penser, de nous souvenir des choses et de résoudre des problèmes. Bien que cela ne fasse pas souvent la une des journaux, la vitamine C joue un rôle essentiel car le nutriment est un agent réducteur. La vitamine C donne des électrons aux molécules, permettant aux réactions correctes de se produire.
Outre ses propriétés antioxydantes, la capacité de la vitamine C à donner des électrons en fait un précieux co-facteur pour les réactions enzymatiques dans le cerveau.((Abdullah, Muhammad, Radia T. Jamil, and Fibi N. Attia. « Vitamin C (Ascorbic Acid). » In StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2022. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/.))((Padayatty, SJ, and M Levine. 2016. « Vitamin C: The Known and the Unknown and Goldilocks. » Oral Diseases 22 (6): 463-93. https://doi.org/10.1111/odi.12446.))

Les deux enzymes ont des rôles cruciaux dans notre santé, nos niveaux d’énergie, notre capacité à synthétiser le collagène (la protéine la plus abondante dans le corps) et plus encore. Par exemple, certaines dioxygénases jouent un rôle dans l’expression des gènes et nécessitent de la vitamine C pour servir de co-facteur.((Padayatty, SJ, and M Levine. 2016. « Vitamin C: The Known and the Unknown and Goldilocks. » Oral Diseases 22 (6): 463-93. https://doi.org/10.1111/odi.12446.))
Une explication probable de la cicatrisation retardée des plaies et de la fatigue chronique chez les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine C est que les réactions enzymatiques sont altérées, entraînant une synthèse insuffisante de la catécholamine, du collagène et de la carnitine.

3. Améliorations de l’expression du BDNF

Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) est une molécule essentielle avec des fonctions dans la plasticité cérébrale liée à l’apprentissage.((Miranda, Magdalena, Juan Facundo Morici, María Belén Zanoni, and Pedro Bekinschtein. 2019. « Brain-Derived Neurotrophic Factor: A Key Molecule for Memory in the Healthy and the Pathological Brain. » Frontiers in Cellular Neuroscience 13 (August). https://doi.org/10.3389/fncel.2019.00363.)) Les niveaux de BDNF peuvent varier considérablement chez les individus sains car de nombreux facteurs affectent l’expression de cette molécule.
Selon certaines recherches, la supplémentation en vitamine C peut améliorer l’expression du BDNF, permettant au cerveau de former de nouvelles connections, de se réparer lui-même, et de protéger ses cellules saines. Dans une étude, 57 patients schizophrènes ont reçu soit de la vitamine C, soit un placebo pendant huit semaines.((Tanra, Andi Jayalangkara, Herwina Sabaruddin, Kristian Liaury, and Andi Alfian Zainuddin. 2021. « Effect of Adjuvant Vitamin c on Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels and Improvement of Negative Symptoms in Schizophrenic Patients. » Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences 9 (T3): 353-57. https://doi.org/10.3889/oamjms.2021.7086.)) Les chercheurs ont noté des améliorations significatives dans l’expression du BDNF chez les patients qui ont reçu de la vitamine C. De plus, ces mêmes sujets ont présenté moins de symptômes négatifs liés à leur condition.
Dans un autre article de 2005, les chercheurs ont noté des améliorations de l’expression du BDNF en présence de vitamine C.((Grant, Melissa M., Vicki S. Barber, and Helen R. Griffiths. 2005. « The Presence of Ascorbate Induces Expression of Brain Derived Neurotrophic Factor in SH-SY5Y Neuroblastoma Cells after Peroxide Insult, Which Is Associated with Increased Survival. » PROTEOMICS 5 (2): 534-40. https://doi.org/10.1002/pmic.200300924.)) Les auteurs de l’étude ont noté :
« L’expression accrue du BDNF peut contribuer aux effets protecteurs de l’ascorbate contre le stress oxydatif dans les cellules neuronales. »

4. Protection contre la maladie neurodégénérative

Comme mentionné ci-dessus, la vitamine C est un antioxydant crucial pour le système nerveux central. En temps normal, les réservoirs gliaux libèrent de la vitamine C dans la fente synaptique (l’espace entre les neurones) et les neurones utilisent le nutriment.((Covarrubias-Pinto, Adriana, Aníbal Acuña, Felipe Beltrán, Leandro Torres-Díaz, and Maite Castro. 2015. « Old Things New View: Ascorbic Acid Protects the Brain in Neurodegenerative Disorders. » International Journal of Molecular
Sciences 16 (12): 28194-217. https://doi.org/10.3390/ijms161226095.))

Une fonction notable du nutriment est de ‘capturer’ les espèces réactives de l’oxygène qui s’accumulent suite à l’activité des neurones, protégeant ainsi les cellules cérébrales du stress oxydatif.
En dehors de ses fonctions antioxydantes, la vitamine C est une molécule cruciale dans le système nerveux central. Le nutriment peut modifier le métabolisme neuronal, forçant les cellules à passer du glucose au lactate pour maintenir leur activité. Selon un autre article, ce changement est bénéfique car le lactate agit comme une molécule de signalisation, modulant les fonctions des neurones liées à l’excitabilité, la consolidation de la mémoire et la plasticité cérébrale.((Magistretti, Pierre J., and Igor Allaman. 2018. « Lactate in the Brain: From Metabolic End-Product to Signalling Molecule. » Nature Reviews Neuroscience 19 (4): 235-49. https://doi.org/10.1038/nrn.2018.19.))
Selon l’article précédent, le stress oxydatif joue un rôle significatif dans la neurodégénérescence, et la vitamine C pourrait être le nutriment essentiel qui se situe entre les neurones et les espèces réactives de l’oxygène.((Covarrubias-Pinto, Adriana, Aníbal Acuña, Felipe Beltrán, Leandro Torres-Díaz, and Maite Castro. 2015. « Old Things New View: Ascorbic Acid Protects the Brain in Neurodegenerative Disorders. » International Journal of Molecular Sciences 16 (12): 28194-217. https://doi.org/10.3390/ijms161226095.)) Dans les mots des auteurs :
« Les neurones sont sensibles à la carence en acide ascorbique car ils ont un taux de métabolisme oxydatif 10 fois plus élevé que les cellules gliales. Il a été suggéré que l’acide ascorbique a un rôle neuroprotecteur en raison de l’existence de mécanismes homéostatiques qui maintiennent des concentrations élevées d’acide ascorbique dans le LCR et les neurones. »
Le cerveau a besoin de maintenir des concentrations élevées de vitamine C pour prévenir l’accumulation de ROS et le stress oxydatif résultant qui accélère la neurodégénérescence. Le même article note que des niveaux plus élevés de ROS sont observés dans le tissu cérébral de patients atteints d’Alzheimer, de Parkinson et de Huntington.((Covarrubias-Pinto, Adriana, Aníbal Acuña, Felipe Beltrán, Leandro Torres-Díaz, and Maite Castro. 2015. « Old Things New View: Ascorbic Acid Protects the Brain in Neurodegenerative Disorders. » International Journal of Molecular Sciences 16 (12): 28194-217. https://doi.org/10.3390/ijms161226095.))

5. Facilitation de l’activité du système nerveux

La vitamine C joue un rôle essentiel dans la maturation des neurones et la formation de la myéline, une gaine protectrice qui enveloppe les nerfs dans le cerveau et la moelle épinière.((« Does Vitamin c Influence Neurodegenerative Diseases and Psychiatric Disorders? » 2017. Nutrients 9 (7): 659. https://doi.org/10.3390/nu9070659.)) Ainsi, le nutriment joue un rôle essentiel dans la protection des cellules nerveuses et l’accélération de la transmission de l’impulsion, ce qui est crucial pour les performances cognitives.
De plus, la vitamine C est un co-facteur pour des réactions enzymatiques cruciales liées au système nerveux.((Harrison, Fiona E., and James M. May. 2009. « Vitamin c Function in the Brain: Vital Role of the Ascorbate Transporter SVCT2. » Free Radical Biology and Medicine 46 (6): 719-30. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.)) Par exemple, le nutriment joue un rôle dans la production de neurotransmetteurs essentiels et contrôle la libération de ces composés dans les cellules nerveuses.
Les mécanismes ci-dessus sont soutenus par des recherches sur les humains. Dans une revue systématique de 2017, les chercheurs ont examiné 50 études réalisées entre 1980 et 2017.((Travica, Nikolaj, Karin Ried, Avni Sali, Andrew Scholey, Irene Hudson, and Andrew Pipingas. 2017. « Vitamin c Status and Cognitive Function: A Systematic Review. » Nutrients 9 (9). https://doi.org/10.3390/nu9090960.))

Parmi les études, 36 ont été menées sur des individus en bonne santé et 14 sur des personnes présentant des troubles cognitifs. La cognition a été évaluée de plusieurs manières, et le statut en vitamine C a été déterminé en utilisant divers questionnaires ou en examinant les niveaux plasmatiques.
Les chercheurs ont noté un lien entre une concentration plus élevée de vitamine C et une performance cognitive plus élevée. Les auteurs de la revue ont également noté :
« L’évaluation qualitative a révélé une association potentielle entre les concentrations plasmatiques de vitamine C et la cognition. »

Réflexions finales et informations sur le dosage

Le scorbut, également connu sous le nom de grave carence en vitamine C, est rare aujourd’hui. Selon les données, la carence en vitamine C affecte moins de 7,1 pour cent de la population aux États-Unis.((Maxfield, Luke, and Jonathan S. Crane. « Vitamin C Deficiency. » In StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2022. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/.)) Néanmoins, il existe un risque, et même si une personne ne présente pas les signes typiques, tels que des gencives qui saignent et une fatigue chronique, cela ne signifie pas qu’elle n’est pas quelque peu carencée.
Le strict minimum de dose de vitamine C est de seulement 10 mg par jour pour la prévention du scorbut. Pour référence, c’est un quart d’une petite orange. Cependant, la recherche suggère que couvrir le strict minimum est loin d’être suffisant.
L’apport quotidien recommandé (RDA) est de 90 mg par jour pour les hommes et de 75 mg pour les femmes, soit jusqu’à neuf fois la quantité recommandée pour éviter le scorbut. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les dosages augmentent respectivement à 85 et 120 mg. Cependant, la recherche suggère que ces niveaux sont encore loin d’être suffisants pour couvrir toutes les fonctions de la vitamine C.
De nombreux essais cliniques utilisent entre 500 mg et 5 000 mg de vitamine C par jour, en fonction de la maladie et de sa gravité. De plus, certaines études incluent la vitamine C dans un mélange multivitaminé.
Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de dosage universel. Certaines personnes se contentent parfaitement de l’apport quotidien recommandé et n’ont pas besoin de complémentation. D’autres peuvent nécessiter des dosages plus élevés, en particulier ceux soumis à un stress oxydatif ou impliqués dans des tâches qui demandent plus de vitamine C.
Il est à noter que des doses élevées de vitamine C (2 000 mg et plus) peuvent provoquer des crampes d’estomac et de la diarrhée. Cependant, la dose varie d’une personne à l’autre, et ce qui provoque des effets secondaires chez un individu peut ne pas avoir le même effet chez un autre.